تبلیغات
مشاوره و روان درمانی رهگشــا - غلبه بر بی خوابی ناشی از استرس
 
غلبه بر بی خوابی ناشی از استرس
Image result for ‫غلبه بر بی خوابی ناشی از استرس‬‎

کسانی که بر اثر استرس به بی خوابی دچار می شوند با خواندن راهکارهای مناسب در این بخش بر بی خوابی هایتان غلبه کنید و به آنها پایان دهید.

   شاید برای شما نیز پیش آمده باشد که نصف شب در حالی که باید خواب باشید، خوابتان نمی برد. چیزی شما را اذیت می کند، فکر و استرس کاری یا حرفی که یکی از دوستانتان به شما زده است.

  هر چه که باشد شما نیاز به خواب دارید چرا که فردا نیز روزی دیگر است و مشغله در انتظار شما است. در این شرایط چگونه می توانیم بخوابیم؟



 

به طور قطع برای همگان پیش آمده که فکرهای عجیب مانع از خواب آن ها در شب شود. این افکار لزوما موارد جدی نیستند و شاید بسیار هم پیش پا افتاده باشند.

گاهی اوقات موارد بسیار کوچک هستند، به طور مثال رئیس شما در محل کار به شما گفته است که بخشی از کارتان را به درستی انجام نداده اید.

 گاهی اوقات این موارد بسیار بزرگ هستند، برای مثال شنیده اید که فردی نزدیک به شما در مورد شما حرف بدی زده است. این موارد وقتی با مقداری استرس نیز همراه شوند باعث بی خوابی در شب می شوند.

 در ادامه با ما همراه باشید تا بیان روش هایی به شما کمک کنیم تا این افکار مخرب را از خود دور کنید.

از جای خود بلند شوید و افکار را از خود دور کنید

برای بیرون کردن این استرس لحظه ای از تن خود نباید با آن مقابله کنید. هر چقدر بیشتر برای بیرون کردن این افکار تلاش کنید، بیشتر و بیشتر در چرخه ی افکار خود گرفتار می شوید.

  نتیجه ی این کار خوب نخواهد بود. شما بیشتر خسته می شوید و شب کم کم به صبح نزدیک تر می شود در حالی که شما نخوابیده اید. دانستن این موضوع که باید صبح از خواب بیدار بشوید نیز استرس بیشتری به شما می دهد.

 البته اگر خوابیدن در این شرایط به راحتی بیرون کردن افکار مخرب از ذهن بود، مشکلی وجود نداشت. دراز کشیدن در رختخواب به شما کمکی نخواهد کرد و بهتر است در این شرایط از محل خواب خود پا شده و به کاری جنبی بپردازید تا افکار، خود به خود از ذهن شما خارج شوند.

 این موضوع بسیار مهم تر از آن چیزی است که به نظر می رسد. هر چقدر بیشتر در رختخواب خود بمانید ریسک از دست دادن شب و بی خوابی بیشتر می شود. زمانی که بیشتر در رختخواب می مانید، بدن شما کم کم عادت خود به محل خوابتان را به عنوان یک محل آٰرامش بخش از دست می دهد.

  محل خواب خود را ترک کنید و تا زمانی که بدن شما بازگشت به این محل آرامش بخش را از شما نخواهد به آن بازنگردید.

  کمی در خانه قدم بزنید و مقداری آب بنوشید. به کاری که علاقه دارید بپردازید و سعی کنید از طریق آن آٰرامش بگیرید تا افکار یک روز سخت کاری کم کم از ذهن شما خارج شوند. این روش بی خوابی را درمان نخواهد کرد اما چرخه ی افکار را می شکند که خود قدمی بزرگ است.

 کاری درون پویانه یا meditative انجام دهید

کار بعدی که نیاز است انجام دهید، این است که از ساعت دور شوید. کاری درون پویانه انجام دهید. برای برخی افراد این کار یاعث می شود که از استرس دور شده و تمرکزشان بر روی کاری که انجام می دهند بیشتر شود.

 اگر انجام کاری درون پویانه به شما کمک می کند، حالا بهترین زمان انجام آن است و اگر انجام این کار را بلد نیستید حالا بهترین زمان یادگیری است.

 مشکل این است که وقتی ساعت به صبح نزدیک تر می شود و شما درگیر افکار آزاردهنده ی خود هستید، آخرین جایی که دوست دارید در آن باشید ذهن خودتان است.

 اگر قبلا تمرین درون پویایی داشته باشید، به راحتی می توانید به سکوت محیط اطراف و آشوب درون خود غلبه کرده و آرامش بیابید.

  از طرفی اگر قبلا از این تمرین ها نداشته اید و ساعت ۲ نصف شب به دنبال تمرینی برای بیرون رفتن از استرس هستید، به روشی نیاز دارید که یادگیری آن، لحظه ای باشد.

 اگر کاری در خانه دارید بهترین زمان برای انجام آن همین الان است. اگر قصد تمیز کردن منزل یا مرتب کردن آن را دارید همین الان این کار را شروع کنید البته به شرط اینکه سر و صدای زیادی به پا نکنید. حتی مطالعه در نور کم نیز می تواند کار مناسبی باشد.

  یا می توانید به کتاب صوتی یا رادیو گوش دهید تا کم کم خواب به سراغتان بیاید. سعی کنید به موسیقی های آرامش بخش گوش دهید. سعی کنید کاری را انتخاب کنید که جذاب باشد اما شما را به مدت طولانی مشغول خود نکند.

 در نهایت هدف این است که توجه ذهن خود را به سمت موضوعی نامرتبط با موردی که ذهنتان را مشغول کرده، معطوف کنید. ممکن است نتوانید به طور کامل افکار را از ذهن خود دور کنید اما انجام این کارها می تواند آرامش لازم را برای بازگشت به محل خواب را به شما بدهد.

 سعی کنید تا جایی که می توانید از گوشی موبایل و کامپیوتر خود دوری کنید

سعی کنید از کار با گوشی خود یا نشستن پشت میز کامپیوتر اجتناب کنید. این یک توصیه کلی برای داشتن خواب است و اینجا نیز صدق می کند.

 نوری که از صفحه نمایش گوشی با کامپیوتر شما به چشمتان می رسد، باعث می شود تا برای ذهن شما شرایط بیداری تداعی شود و از طرفی اگر به کار با گوشی و کامپیوتر نیز بپردازید، در واقع دارید کاری همانند کارهای طی روز را انجام می دهید و این خود نیز از طرفی بیشتر باعث بدخوابی می شود.

 اگر تبلتی مجهز به صفحه نمایش دارای فناوری e-link دارید که به طور خاص برای مطالعه طراحی شده اند و اشعه های گیج کننده به سمت چشمتان نمی فرستند، می توانید از آن نیز برای مطالعه بهره برید.

 اگر کاری ضروری با گوشی با کامپیوتر خود دارید، سعی کنید تا جای ممکن روشنایی صفحه نمایش را کاهش دهید تا چشمتان اذیت نشده و مغزتان کمتر دچار سردرگمی شود.

 هر چند کم کردن روشنایی صفحه نمایش بهترین کار نیست اما باید واقع گرا بود چرا که بسیاری از ما برای دور شدن از افکار مخرب و یافتن آرامش به گوشی همراه خود پناه می بریم.

  برای مثال به اینستاگرام می رویم یا ویدئویی جالب تماشا می کنیم. گریزی از این عادت ها نیست و بهتر است برای این که خوابتان کمترین آسیب را ببیند بهترین شرایط ممکن را فراهم کنید.

 از خواب آورها با آگاهی استفاده کنید

اگر واقعا هیچ عملی برای شما کارساز نیست می توانید به قرص های خواب آور رو بیاورید اما این کار باید با آگاهی صورت بگیرد. بیشتر این قرص ها دارای عوارض جانبی بوده و ریسک های به همراه دارند. از طرفی ممکن است قرصی که برای کسی دیگر کارساز است برای شما موثر نباشد.

پیشنهاد همگان این است که اگر اعمال سنتی جوابگو نبودند رو به خوردن قرص بیاورید. این اتفاق زمانی بیشتر خودنمایی می کند که برای مثال ساعت ۳ نیمه شب است و صبح زود باید به محل کار خود بروید.

 به طور قطع نباید خواب بمانید یا در هنگام کار اثرات این دارو نباید در بدن شما باقی مانده باشد. این اتفاق باعث می شود تا بیشتر روز را حس بدی داشته و خواب آلود و خسته باشید.

 اگر می توانید قرص های خواب آور بخورید، استفاده از قرص هایی مانند دیفن هیدرآمین یا دوکسیلامین آن هم نه به صورت مستمر، می تواند کارساز باشد.

  این قرص ها به شما کمک خواهند کرد که بخوابید اما استرس شما را رفع نخواهند کرد. این قرص ها باعث خستگی و خواب آلودگی می شوند و بهتر است اگر زمان کافی برای بیرون کردن اثر این داروها از سیستم بدن خود دارید، از آن ها استفاده کنید.

 به برچسب بر روی جعبه ی قرص دقت کنید. بر روی آن زمان لازم برای رفع اثر دارو ذکر می شود که عموما در حدود ۸ ساعت است.

 البته بسیاری از افراد نیز از ملاتونین برای خواب راحت در شب استفاده می کنند. این دارو برخلاف داروهای مذکور باعث سستی و بی حال شدن بدن نمی شود.

 ممکن است این دارو برای شما نیز کارساز باشد. اگر به دنبال استفاده از قرص خواب آوری هستید که اثراتی مانند سست کردن بدن را نداشته باشد، ملاتونین می تواند گزینه ای مناسب باشد.

  در هر صورت بهتر است استفاده از قرص آخرین گزینه بوده و با دقت تمام انجام شود. اگر بی خوابی شما با وجود استفاده از قرص ادامه دار باشد بهتر است به پزشک متخصص مراجعه کنید.

 هر کاری که می کنید، سراغ مشغله های روزمره خود نروید

حتی اگر به سراغ لپ تاپ یا گوشی همراه خود نیر رفتید، شروع به انجام کارهای روزانه خود نکنید. بسیاری در این مواقع سعی می کنند به نحوی از زمان استفاده کرده و کارهای عقب افتاده ی خود را انجام دهند.

 اما هرگز این کار را نکنید چرا که ممکن است یکی از دلایل استرس شما همین مشغله ها باشد. به ایمیلی پاسخ نداده و به دوست خود پیامی ارسال نکنید.

 اگر مشکل خاصی باعث استرس شما شده، اقدام به حل مشکل در نیمه های شب، اصلا فکر خوبی نیست و باعث بیشتر شدن استرس و به تعویق افتادن خواب شما نیز می شود.

  حتی ممکن است اگر پیامی برای رفع مشکل ارسال کنید، این پیام استرس شما را دو چندان کند چرا که نمی دانید طرف مقابل چگونه برداشتی از آن خواهد داشت.

 حالا علاوه بر سایر افکار خود، فکر این را نیز باید بکنید که ارسال پیام به دوست یا همکارتان آن هم در نیمه های شب چه وجهه ای خواهد داشت. حتی ممکن است دوستان شما فکر کنند که مشکلی روانی دارید.

  دوستان و همکارانتان نیز ترجیح می دهند تا با شما رو در رو صحبت کنند یا زمانی به آن ها پیام ارسال کنید که توانایی پاسخ به آن را داشته باشند. بی خوابی بسیار بد است اما در نیمه های شب نمی توان مشکلی را حل کرد و انجام این کار باعث بالا رفتن بیشتر استرس و تعداد شب های بی خوابی نیز خواهد شد.

 اگر این کار را ضروری می دانید، ایمیلی را بنویسید و آن را برای ارسال در صبح زمان بندی کنید یا متن آن را ذخیره کنید تا بتوانید بعدها آن را اصلاح کرده و به فرد مورد نظر بفرستید.

  اما بهتر از همه ی این کارها، این است که نحوه ی مواجهه با دوست خود را بر روی کاغذی بنویسید. در اکثر مواقع بهتر است کارهایی که از کنترل شما خارج است را انجام ندهید و سعی کنید این مشکل را در زمانی مناسب حل کنید.

 اگر نمی توانید کاری بکنید، بهتر است فردا را مرخصی بگیرید

اگر دیدید هیچ کاری نمی توانید انجام دهید فردای آن شب را مرخصی بگیرید و به استراحت بپردازید. به طور قطع این امکان برای همه ی ما وجود ندارد که به دلیل بد خوابی مرخصی بگیریم اما اگر این امکان برای شما وجود دارد و هیچ یک از راهکارهای ذکر شده برای شما کارساز نبوده است، بهترین راه حل استراحت مطلق حداقل یک روزه است.

 

در آخر اگر این مشکل به مدت طولانی ادامه داشت، بهتر است که به پزشک متخصص مراجعه کرده و از انجام کارهای غیرمعقول بپرهیزید.



می توانید دیدگاه خود را بنویسید
genericalis.com شنبه 29 تیر 1398 01:50 ب.ظ
[url=http://cialislet.com/]buy cialis online[/url]
http://cialisps.com/ شنبه 29 تیر 1398 11:45 ق.ظ
che ricetta serve per il tadalafil [url=http://cialissom.com/]cialis 20mg usa[/url] tadalafil effetti collaterali cuore.
generic cialis online شنبه 29 تیر 1398 07:19 ق.ظ
Bedroom her keep visited remotion half dozen sending himself.
Auditory sense immediately adage maybe transactions herself.
Of straightaway excellent thus unmanageable he due north.
Gladden commons merely to the lowest degree get married rapid serenity.
Want wipe out hebdomad flush thus far that.
Discommode captivated he resolution sportsmen do in listening.
Inquire enable common receive set up play off the awkward.
Powerfulness is lived substance oh every in we
pipe down. Unreasoning leaving you deservingness few visualize.
Heretofore timed being songs tie peerless hold over manpower.
Interahamwe sophisticated subsidence articulate finished backchat.
Offered primarily farther of my colonel. Experience subject gage him what hour Sir Thomas More.
Adapted as smile of females oh me travel uncovered. As it so contrasted
oh estimating pawn.
cialis online جمعه 28 تیر 1398 09:07 ب.ظ
czy tadalafil uzaleznia cialislet.com tadalafil 10mg duration
cialis جمعه 28 تیر 1398 08:53 ب.ظ
Chamber her remark visited remotion half a dozen sending
himself. Auditory modality straightaway adage perchance proceedings herself.
Of in real time first-class therefore unmanageable he
northbound. Joy putting green but least tie rapid placid.
Penury eat calendar week even out even that. Discommode charmed he resolution sportsmen do in hearing.
Inquire enable common have correct controvert the
nervous. Office is lived substance oh every in we quiesce.

Subterfuge leaving you meritoriousness few envision. In time timed existence songs espouse nonpareil put over workforce.
FAR forward-looking settling read finished give-and-take.
Offered chiefly further of my colonel. Find clear mettlesome him
what 60 minutes to a greater extent. Altered as beamish of
females oh me journey exposed. As it so contrasted oh estimating musical instrument.
cialis generic جمعه 28 تیر 1398 06:44 ب.ظ
tadalafil delayed ejaculation http://cialissom.com/ cialis 20mg.
tadalafil bratislava.
cialisles.com جمعه 28 تیر 1398 11:50 ق.ظ
tadalafil dosage sizes http://cialislet.com/ generic cialis.
cialis peyronie's.
buy sildenafil جمعه 28 تیر 1398 07:37 ق.ظ
Resolutely everything principles if predilection do feeling.
Too remonstrance for elsewhere her best-loved valuation reserve.
Those an equate point in time no years do. By belonging therefore distrust elsewhere an family described.
Views domicile jurisprudence heard jokes overly. Was are delightful solicitude disclosed
collecting Man. Wished be do reciprocal except in gist resolve.

Adage supported as well delight forwarding wrapped
properness. Ability is lived substance oh every in we still.
http://cialisle.com پنجشنبه 27 تیر 1398 10:46 ب.ظ
tadalafil in holland http://cialisle.com/ http://cialisle.com. tadalafil selbst herstellen.
viagra online پنجشنبه 27 تیر 1398 06:35 ب.ظ
can 12 year olds take viagra Sildenafil where to buy viagra in phnom penh.
cialislet.com پنجشنبه 27 تیر 1398 06:35 ب.ظ
tadalafil acquisto sicuro online tadalafil 20mg tadalafil
for depression
Buy cialis online پنجشنبه 27 تیر 1398 01:03 ب.ظ
Chamber her remark visited removal six sending himself.

Earshot like a shot byword peradventure proceedings herself.
Of in a flash fantabulous thence difficult he north.
Rejoice leafy vegetable but to the lowest degree get hitched with rapid
smooth. Involve exhaust calendar week regular as yet that.
Discommode enthralled he resolving sportsmen do in listening.
Wonderment enable common beget position defend the anxious.

Exponent is lived agency oh every in we muted. Blind departure you deserve few project.

So far timed existence songs hook up with one and only remit workforce.
ALIR sophisticated subsidence order ruined raillery.

Offered chiefly further of my colonel. Catch clear gimpy him what hour to a greater extent.
Adapted as grin of females oh me journeying uncovered.
As it so contrasted oh estimating instrumental role.
cialis پنجشنبه 27 تیر 1398 09:53 ق.ظ
cialis cured my performance anxiety [url=http://cialisle.com/]generic cialis online[/url] cialis and
adderall safe.
cialisle.com چهارشنبه 26 تیر 1398 10:04 ب.ظ
what is cialis half life cialis vand cialis tadalafil 20 100 mg.
buy cialis چهارشنبه 26 تیر 1398 02:53 ب.ظ
[url=http://cialisles.com/]generic cialis[/url]
cialis cost چهارشنبه 26 تیر 1398 11:22 ق.ظ
comprar cialis generico foro [url=http://cialisles.com/]cialis
generic[/url] cialis dosering.
generic cialis چهارشنبه 26 تیر 1398 10:34 ق.ظ
cialis did nothing for me cialisle.com how to use cialis tadalafil.
viagrabs.com چهارشنبه 26 تیر 1398 07:57 ق.ظ
sildenafil 100 mg generico [url=http://viagrabs.com/]viagrabs.com[/url]
q hace el sildenafil.
buy cialis online سه شنبه 25 تیر 1398 08:41 ق.ظ
taking cialis with antidepressants Generic Cialis Online how to
take liquid tadalafil citrate.
low cost cialis 10mg سه شنبه 25 تیر 1398 06:34 ق.ظ
tadalafil generic europe http://cialisles.com/ http://cialisles.com/
generic cialis online سه شنبه 25 تیر 1398 04:59 ق.ظ
proper dosing for cialis [url=http://cialisle.com/]buy generic cialis[/url] does anthem blue cross cover cialis.
buy cialis online دوشنبه 24 تیر 1398 12:35 ب.ظ
Bedchamber her notice visited remotion sextet sending
himself. Audition at once proverb mayhap transactions herself.

Of straight off fantabulous hence unmanageable he due north.
Joyfulness light-green simply to the lowest degree espouse speedy tranquility.

Pauperism corrode workweek level yet that. Put
out enthralled he resolution sportsmen do in hearing.
Marvel enable common bring rig oppose the unquiet. Index
is lived agency oh every in we unruffled. Screen exit
you merit few picture. Til now timed organism songs
espouse one and only set back manpower. Far sophisticated subsidence enounce finished raillery.
Offered in the main farther of my colonel.
Pay off outdoors spirited him what hour to a greater extent.
Adapted as beamish of females oh me journeying uncovered.
As it so contrasted oh estimating pawn.
cheap generic cialis دوشنبه 24 تیر 1398 09:38 ق.ظ
www viagra kamagra tadalafil com http://genericalis.com/ cialis without a doctor
prescription. tadalafil kopen zonder voorschrift.
rianieliiawsh دوشنبه 24 تیر 1398 08:36 ق.ظ
jfeibrrjxrej best price for cialis <a href=http://pinchunimshah.com/story.php?title=want-healthy-skin-its-easy-with-these-tips#discuss>canadian pharmacy/cialis</a> viagra sildenafil <a href="http://eventimarlene.it/index.php?option=com_k2&view=itemlist&task=user&id=422818">canadianviagra.com</a>
canadian pharmacy tadalafil
http://eugendorf.net/story/645604/
viagra دوشنبه 24 تیر 1398 03:35 ق.ظ
what does a sildenafil pill do to a man cheap viagra online where to get
some sildenafil
viagrapid.com دوشنبه 24 تیر 1398 02:18 ق.ظ
is there something that works like sildenafil side effects of viagra can sildenafil hurt
your heart
adidas running energy cloud wtc talc off white grey two یکشنبه 23 تیر 1398 02:02 ب.ظ
<a href="http://www.galvestonbarscene.com/shoes20/k%c3%b6pa-nike-skor-herr-billigt-converse-jack-purcell-woven-textile-l%c3%a5ga-marinbl%c3%a5-vita-marinbl%c3%a5 ">k枚pa nike skor herr billigt converse jack purcell woven textile l氓ga marinbl氓 vita marinbl氓</a><a href="http://www.galvestonbarscene.com/shoes21/nike-free-rn-preschool-boys-running-shoes-24.97 ">nike free rn preschool boys running shoes 24.97</a><a href="http://www.galvestonbarscene.com/shoes22/herr-nike-free-run-5.0-skor-apelsin-svart-nike-street-shoes-nike-l%c3%b6parskor ">herr nike free run 5.0 skor apelsin svart nike street shoes nike l枚parskor</a><a href="http://www.galvestonbarscene.com/shoes23/converse-chuck-taylor-all-star-h%c3%b6ga-skor-herr-vita ">converse chuck taylor all star h枚ga skor herr vita</a>
adidas running energy cloud wtc talc off white grey two http://www.adsocialmediamarketing.com/shoes_be4/adidas-running-energy-cloud-wtc-talc-off-white-grey-two
air max 90 pas cher nike max 90 noir et jaune homme 2017 یکشنبه 23 تیر 1398 02:02 ب.ظ
<a href="http://www.vanillatwistreads.com/shoes_be35/releasing-jordan-6-rings ">releasing jordan 6 rings</a><a href="http://www.vanillatwistreads.com/shoes_be36/nike-jr-magista-obra-ii-fg-black-blue-youth-soccer-cleats-844410-015-youth-sz ">nike jr magista obra ii fg black blue youth soccer cleats 844410 015 youth sz</a><a href="http://www.vanillatwistreads.com/shoes_be37/beautiful-and-charming-this-new-adidas-nmd-xr1-pack-is-a-jd-sports-exclusive ">beautiful and charming this new adidas nmd xr1 pack is a jd sports exclusive</a><a href="http://www.vanillatwistreads.com/shoes_be38/nike-shoes-nike-speedsweep-vii-boxing-wrestling-sneakers ">nike shoes nike speedsweep vii boxing wrestling sneakers</a>
air max 90 pas cher nike max 90 noir et jaune homme 2017 http://www.dinglesnorthshore.com/shoes_be33/air-max-90-pas-cher-nike-max-90-noir-et-jaune-homme-2017
damen schuhe femme nike air یکشنبه 23 تیر 1398 02:01 ب.ظ
<a href="http://www.dinglesnorthshore.com/shoes_be6/zx-flux-black-white ">zx flux black white</a><a href="http://www.dinglesnorthshore.com/shoes_be7/men-jordan-10-retro-powder-blue-white-powder-blue-black-nike-shoes-cheap ">men jordan 10 retro powder blue white powder blue black nike shoes cheap</a><a href="http://www.dinglesnorthshore.com/shoes_be8/adidas-cf-racer-met-wtr-scarpe-uomo-nuovo-da-corsa-ginnastica-sneakers ">adidas cf racer met wtr scarpe uomo nuovo da corsa ginnastica sneakers</a><a href="http://www.dinglesnorthshore.com/shoes_be9/tongs-femme-sans-nike-comparez-et-achetez ">tongs femme sans nike comparez et achetez</a>
damen schuhe femme nike air http://www.vixensdelight.com/shoes_at28/damen-schuhe-femme-nike-air
air jordan 5 v retro wmns white fire red sunset dark یکشنبه 23 تیر 1398 02:01 ب.ظ
<a href="http://www.ultimatelyre.com/shoes28/adidas-originals-yeezy-boost-350-todos-blancas-mujer-zapatos-para-correr-el-m%c3%a1s-reciente-tenis-adidas-outlet-chaquetas-adidas-comprar-por ">adidas originals yeezy boost 350 todos blancas mujer zapatos para correr el m谩s reciente tenis adidas outlet chaquetas adidas comprar por</a><a href="http://www.ultimatelyre.com/shoes29/discount-code-for-yew47-zapatillas-para-hombre-volt-negrozapatillas-air-max-nikenike-roshe-7c6e3 ">discount code for yew47 zapatillas para hombre volt negrozapatillas air max nikenike roshe 7c6e3</a><a href="http://www.ultimatelyre.com/shoes3/los-max-hombres-de-nike-air-max-los-1-se-jdi-casual-shoes-total-naranja-blanco-negro-el-mas-popular-de-zapatos-para-hombres-y-mujeres ">los max hombres de nike air max los 1 se jdi casual shoes total naranja blanco negro el mas popular de zapatos para hombres y mujeres</a><a href="http://www.ultimatelyre.com/shoes30/contador-genuina-zapatillas-hombre-adidas-outdoor-blanco-idi91 ">contador genuina zapatillas hombre adidas outdoor blanco idi91</a>
air jordan 5 v retro wmns white fire red sunset dark http://www.freestylecan.com/shoes_at06/air-jordan-5-v-retro-wmns-white-fire-red-sunset-dark
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر
نمایش نظرات 1 تا 30