تبلیغات
مشاوره و روان درمانی رهگشــا - غلبه بر بی خوابی ناشی از استرس
 
غلبه بر بی خوابی ناشی از استرس
Image result for ‫غلبه بر بی خوابی ناشی از استرس‬‎

کسانی که بر اثر استرس به بی خوابی دچار می شوند با خواندن راهکارهای مناسب در این بخش بر بی خوابی هایتان غلبه کنید و به آنها پایان دهید.

   شاید برای شما نیز پیش آمده باشد که نصف شب در حالی که باید خواب باشید، خوابتان نمی برد. چیزی شما را اذیت می کند، فکر و استرس کاری یا حرفی که یکی از دوستانتان به شما زده است.

  هر چه که باشد شما نیاز به خواب دارید چرا که فردا نیز روزی دیگر است و مشغله در انتظار شما است. در این شرایط چگونه می توانیم بخوابیم؟



 

به طور قطع برای همگان پیش آمده که فکرهای عجیب مانع از خواب آن ها در شب شود. این افکار لزوما موارد جدی نیستند و شاید بسیار هم پیش پا افتاده باشند.

گاهی اوقات موارد بسیار کوچک هستند، به طور مثال رئیس شما در محل کار به شما گفته است که بخشی از کارتان را به درستی انجام نداده اید.

 گاهی اوقات این موارد بسیار بزرگ هستند، برای مثال شنیده اید که فردی نزدیک به شما در مورد شما حرف بدی زده است. این موارد وقتی با مقداری استرس نیز همراه شوند باعث بی خوابی در شب می شوند.

 در ادامه با ما همراه باشید تا بیان روش هایی به شما کمک کنیم تا این افکار مخرب را از خود دور کنید.

از جای خود بلند شوید و افکار را از خود دور کنید

برای بیرون کردن این استرس لحظه ای از تن خود نباید با آن مقابله کنید. هر چقدر بیشتر برای بیرون کردن این افکار تلاش کنید، بیشتر و بیشتر در چرخه ی افکار خود گرفتار می شوید.

  نتیجه ی این کار خوب نخواهد بود. شما بیشتر خسته می شوید و شب کم کم به صبح نزدیک تر می شود در حالی که شما نخوابیده اید. دانستن این موضوع که باید صبح از خواب بیدار بشوید نیز استرس بیشتری به شما می دهد.

 البته اگر خوابیدن در این شرایط به راحتی بیرون کردن افکار مخرب از ذهن بود، مشکلی وجود نداشت. دراز کشیدن در رختخواب به شما کمکی نخواهد کرد و بهتر است در این شرایط از محل خواب خود پا شده و به کاری جنبی بپردازید تا افکار، خود به خود از ذهن شما خارج شوند.

 این موضوع بسیار مهم تر از آن چیزی است که به نظر می رسد. هر چقدر بیشتر در رختخواب خود بمانید ریسک از دست دادن شب و بی خوابی بیشتر می شود. زمانی که بیشتر در رختخواب می مانید، بدن شما کم کم عادت خود به محل خوابتان را به عنوان یک محل آٰرامش بخش از دست می دهد.

  محل خواب خود را ترک کنید و تا زمانی که بدن شما بازگشت به این محل آرامش بخش را از شما نخواهد به آن بازنگردید.

  کمی در خانه قدم بزنید و مقداری آب بنوشید. به کاری که علاقه دارید بپردازید و سعی کنید از طریق آن آٰرامش بگیرید تا افکار یک روز سخت کاری کم کم از ذهن شما خارج شوند. این روش بی خوابی را درمان نخواهد کرد اما چرخه ی افکار را می شکند که خود قدمی بزرگ است.

 کاری درون پویانه یا meditative انجام دهید

کار بعدی که نیاز است انجام دهید، این است که از ساعت دور شوید. کاری درون پویانه انجام دهید. برای برخی افراد این کار یاعث می شود که از استرس دور شده و تمرکزشان بر روی کاری که انجام می دهند بیشتر شود.

 اگر انجام کاری درون پویانه به شما کمک می کند، حالا بهترین زمان انجام آن است و اگر انجام این کار را بلد نیستید حالا بهترین زمان یادگیری است.

 مشکل این است که وقتی ساعت به صبح نزدیک تر می شود و شما درگیر افکار آزاردهنده ی خود هستید، آخرین جایی که دوست دارید در آن باشید ذهن خودتان است.

 اگر قبلا تمرین درون پویایی داشته باشید، به راحتی می توانید به سکوت محیط اطراف و آشوب درون خود غلبه کرده و آرامش بیابید.

  از طرفی اگر قبلا از این تمرین ها نداشته اید و ساعت ۲ نصف شب به دنبال تمرینی برای بیرون رفتن از استرس هستید، به روشی نیاز دارید که یادگیری آن، لحظه ای باشد.

 اگر کاری در خانه دارید بهترین زمان برای انجام آن همین الان است. اگر قصد تمیز کردن منزل یا مرتب کردن آن را دارید همین الان این کار را شروع کنید البته به شرط اینکه سر و صدای زیادی به پا نکنید. حتی مطالعه در نور کم نیز می تواند کار مناسبی باشد.

  یا می توانید به کتاب صوتی یا رادیو گوش دهید تا کم کم خواب به سراغتان بیاید. سعی کنید به موسیقی های آرامش بخش گوش دهید. سعی کنید کاری را انتخاب کنید که جذاب باشد اما شما را به مدت طولانی مشغول خود نکند.

 در نهایت هدف این است که توجه ذهن خود را به سمت موضوعی نامرتبط با موردی که ذهنتان را مشغول کرده، معطوف کنید. ممکن است نتوانید به طور کامل افکار را از ذهن خود دور کنید اما انجام این کارها می تواند آرامش لازم را برای بازگشت به محل خواب را به شما بدهد.

 سعی کنید تا جایی که می توانید از گوشی موبایل و کامپیوتر خود دوری کنید

سعی کنید از کار با گوشی خود یا نشستن پشت میز کامپیوتر اجتناب کنید. این یک توصیه کلی برای داشتن خواب است و اینجا نیز صدق می کند.

 نوری که از صفحه نمایش گوشی با کامپیوتر شما به چشمتان می رسد، باعث می شود تا برای ذهن شما شرایط بیداری تداعی شود و از طرفی اگر به کار با گوشی و کامپیوتر نیز بپردازید، در واقع دارید کاری همانند کارهای طی روز را انجام می دهید و این خود نیز از طرفی بیشتر باعث بدخوابی می شود.

 اگر تبلتی مجهز به صفحه نمایش دارای فناوری e-link دارید که به طور خاص برای مطالعه طراحی شده اند و اشعه های گیج کننده به سمت چشمتان نمی فرستند، می توانید از آن نیز برای مطالعه بهره برید.

 اگر کاری ضروری با گوشی با کامپیوتر خود دارید، سعی کنید تا جای ممکن روشنایی صفحه نمایش را کاهش دهید تا چشمتان اذیت نشده و مغزتان کمتر دچار سردرگمی شود.

 هر چند کم کردن روشنایی صفحه نمایش بهترین کار نیست اما باید واقع گرا بود چرا که بسیاری از ما برای دور شدن از افکار مخرب و یافتن آرامش به گوشی همراه خود پناه می بریم.

  برای مثال به اینستاگرام می رویم یا ویدئویی جالب تماشا می کنیم. گریزی از این عادت ها نیست و بهتر است برای این که خوابتان کمترین آسیب را ببیند بهترین شرایط ممکن را فراهم کنید.

 از خواب آورها با آگاهی استفاده کنید

اگر واقعا هیچ عملی برای شما کارساز نیست می توانید به قرص های خواب آور رو بیاورید اما این کار باید با آگاهی صورت بگیرد. بیشتر این قرص ها دارای عوارض جانبی بوده و ریسک های به همراه دارند. از طرفی ممکن است قرصی که برای کسی دیگر کارساز است برای شما موثر نباشد.

پیشنهاد همگان این است که اگر اعمال سنتی جوابگو نبودند رو به خوردن قرص بیاورید. این اتفاق زمانی بیشتر خودنمایی می کند که برای مثال ساعت ۳ نیمه شب است و صبح زود باید به محل کار خود بروید.

 به طور قطع نباید خواب بمانید یا در هنگام کار اثرات این دارو نباید در بدن شما باقی مانده باشد. این اتفاق باعث می شود تا بیشتر روز را حس بدی داشته و خواب آلود و خسته باشید.

 اگر می توانید قرص های خواب آور بخورید، استفاده از قرص هایی مانند دیفن هیدرآمین یا دوکسیلامین آن هم نه به صورت مستمر، می تواند کارساز باشد.

  این قرص ها به شما کمک خواهند کرد که بخوابید اما استرس شما را رفع نخواهند کرد. این قرص ها باعث خستگی و خواب آلودگی می شوند و بهتر است اگر زمان کافی برای بیرون کردن اثر این داروها از سیستم بدن خود دارید، از آن ها استفاده کنید.

 به برچسب بر روی جعبه ی قرص دقت کنید. بر روی آن زمان لازم برای رفع اثر دارو ذکر می شود که عموما در حدود ۸ ساعت است.

 البته بسیاری از افراد نیز از ملاتونین برای خواب راحت در شب استفاده می کنند. این دارو برخلاف داروهای مذکور باعث سستی و بی حال شدن بدن نمی شود.

 ممکن است این دارو برای شما نیز کارساز باشد. اگر به دنبال استفاده از قرص خواب آوری هستید که اثراتی مانند سست کردن بدن را نداشته باشد، ملاتونین می تواند گزینه ای مناسب باشد.

  در هر صورت بهتر است استفاده از قرص آخرین گزینه بوده و با دقت تمام انجام شود. اگر بی خوابی شما با وجود استفاده از قرص ادامه دار باشد بهتر است به پزشک متخصص مراجعه کنید.

 هر کاری که می کنید، سراغ مشغله های روزمره خود نروید

حتی اگر به سراغ لپ تاپ یا گوشی همراه خود نیر رفتید، شروع به انجام کارهای روزانه خود نکنید. بسیاری در این مواقع سعی می کنند به نحوی از زمان استفاده کرده و کارهای عقب افتاده ی خود را انجام دهند.

 اما هرگز این کار را نکنید چرا که ممکن است یکی از دلایل استرس شما همین مشغله ها باشد. به ایمیلی پاسخ نداده و به دوست خود پیامی ارسال نکنید.

 اگر مشکل خاصی باعث استرس شما شده، اقدام به حل مشکل در نیمه های شب، اصلا فکر خوبی نیست و باعث بیشتر شدن استرس و به تعویق افتادن خواب شما نیز می شود.

  حتی ممکن است اگر پیامی برای رفع مشکل ارسال کنید، این پیام استرس شما را دو چندان کند چرا که نمی دانید طرف مقابل چگونه برداشتی از آن خواهد داشت.

 حالا علاوه بر سایر افکار خود، فکر این را نیز باید بکنید که ارسال پیام به دوست یا همکارتان آن هم در نیمه های شب چه وجهه ای خواهد داشت. حتی ممکن است دوستان شما فکر کنند که مشکلی روانی دارید.

  دوستان و همکارانتان نیز ترجیح می دهند تا با شما رو در رو صحبت کنند یا زمانی به آن ها پیام ارسال کنید که توانایی پاسخ به آن را داشته باشند. بی خوابی بسیار بد است اما در نیمه های شب نمی توان مشکلی را حل کرد و انجام این کار باعث بالا رفتن بیشتر استرس و تعداد شب های بی خوابی نیز خواهد شد.

 اگر این کار را ضروری می دانید، ایمیلی را بنویسید و آن را برای ارسال در صبح زمان بندی کنید یا متن آن را ذخیره کنید تا بتوانید بعدها آن را اصلاح کرده و به فرد مورد نظر بفرستید.

  اما بهتر از همه ی این کارها، این است که نحوه ی مواجهه با دوست خود را بر روی کاغذی بنویسید. در اکثر مواقع بهتر است کارهایی که از کنترل شما خارج است را انجام ندهید و سعی کنید این مشکل را در زمانی مناسب حل کنید.

 اگر نمی توانید کاری بکنید، بهتر است فردا را مرخصی بگیرید

اگر دیدید هیچ کاری نمی توانید انجام دهید فردای آن شب را مرخصی بگیرید و به استراحت بپردازید. به طور قطع این امکان برای همه ی ما وجود ندارد که به دلیل بد خوابی مرخصی بگیریم اما اگر این امکان برای شما وجود دارد و هیچ یک از راهکارهای ذکر شده برای شما کارساز نبوده است، بهترین راه حل استراحت مطلق حداقل یک روزه است.

 

در آخر اگر این مشکل به مدت طولانی ادامه داشت، بهتر است که به پزشک متخصص مراجعه کرده و از انجام کارهای غیرمعقول بپرهیزید.



می توانید دیدگاه خود را بنویسید
gyncrony چهارشنبه 29 اسفند 1397 08:19 ب.ظ
<a href=http://ketodietplanecyh.com/#>keto diet research</a> milk on keto diet <a href="http://ketodietplanecyh.com/#">what fruits can you eat on the keto diet</a>
thnBrina چهارشنبه 29 اسفند 1397 07:56 ب.ظ
<a href=http://ketodietmenuwxr.com/#>dr. colbert's keto zone diet: burn fat, balance appetite hormones, and lose weight</a> how many carbs can you have on the keto diet <a href="http://ketodietmenuwxr.com/#">dr. colbert's keto zone diet: burn fat, balance appetite hormones, and lose weight</a>
bgjreumn چهارشنبه 29 اسفند 1397 06:33 ب.ظ
http://viagraoahvfn.com/# - prescription drugs from canada real viagra for sale <a href="http://viagraoahvfn.com/#">buy cialis online safely</a>
bsfAbosy چهارشنبه 29 اسفند 1397 02:49 ب.ظ
http://canadiannowv.com/# - buy real cialis online viagra soft <a href="http://canadiannowv.com/#">best place to buy cialis online reviews</a>
tbfDenia چهارشنبه 29 اسفند 1397 12:48 ب.ظ
http://niqabsquad.com/# - buy cialis online usa buy viagra no prescription <a href="http://niqabsquad.com/#">best place to buy cialis online forum</a>
bfhSword چهارشنبه 29 اسفند 1397 12:11 ب.ظ
<a href=http://ketodietecrt.com/#>keto diet app</a> modified keto diet <a href="http://ketodietecrt.com/#">mayo clinic keto diet</a>
thnBrina چهارشنبه 29 اسفند 1397 12:07 ب.ظ
<a href=http://ketodietmenuwxr.com/#>keto diet plan for weight loss</a> keto alkaline diet <a href="http://ketodietmenuwxr.com/#">sample keto diet menu</a>
tgnMoisy چهارشنبه 29 اسفند 1397 09:08 ق.ظ
<a href="http://whatisketodiettuj.com/#">keto diet chipotle</a> keto diet for beginners free <a href="http://whatisketodiettuj.com/#">keto diet cancer</a>
gyncrony چهارشنبه 29 اسفند 1397 05:57 ق.ظ
<a href=http://ketodietplanecyh.com/#>difference between paleo and keto diet</a> dairy on keto diet <a href="http://ketodietplanecyh.com/#">best apps for keto diet</a>
viagra for sale online چهارشنبه 29 اسفند 1397 05:07 ق.ظ
sildenafil rezeptfrei kaufen apotheke generic viagra online fast shipping http://viagrauga.com/ viagra uk next day delivery buy authentic sildenafil online
qxrCeria چهارشنبه 29 اسفند 1397 02:13 ق.ظ
http://cialisckajrhd.com/# - cialis online pharmacy what would happen if a girl took viagra <a href="http://cialisckajrhd.com/#">buy cialis online</a>
thsBrina چهارشنبه 29 اسفند 1397 01:40 ق.ظ
<a href=http://ketodietrecipesxef.com/#>keto ultra diet shark tank</a> keto diet fast food <a href="http://ketodietrecipesxef.com/#">keto diet weight loss success</a>
grey adidas pants womens سه شنبه 28 اسفند 1397 11:43 ب.ظ
<a href="http://www.facciatedautore.com/31/nike-air-max-ultra-moire-custom ">nike air max ultra moire custom</a><a href="http://www.facciatedautore.com/32/nike-kobe-10-gold-blue ">nike kobe 10 gold blue</a><a href="http://www.facciatedautore.com/33/girls-jordan-11-low-aqua ">girls jordan 11 low aqua</a><a href="http://www.facciatedautore.com/34/nike-kobe-11-carpe-diem ">nike kobe 11 carpe diem</a>
grey adidas pants womens http://www.josubufilms.com/8/grey-adidas-pants-womens
air jordan shoes cheap free shipping سه شنبه 28 اسفند 1397 11:43 ب.ظ
<a href="http://www.verobeachskatepark.com/20/air-jordan-original-shoes-2014-air-jordan-1 ">air jordan original shoes 2014 air jordan 1</a><a href="http://www.verobeachskatepark.com/21/air-jordans-release-july-2013 ">air jordans release july 2013</a><a href="http://www.verobeachskatepark.com/22/nike-air-max-tailwind-6-womens-gold-silver ">nike air max tailwind 6 womens gold silver</a><a href="http://www.verobeachskatepark.com/23/jordan-sc-201 ">jordan sc 201</a>
air jordan shoes cheap free shipping http://www.legalizesuaradio.com/25/air-jordan-shoes-cheap-free-shipping
air jordan 3 mocha 2018 retro release date سه شنبه 28 اسفند 1397 11:43 ب.ظ
<a href="http://www.thermsrl.com/28/nike-free-5.0-damen-schwarz ">nike free 5.0 damen schwarz</a><a href="http://www.thermsrl.com/29/woollens-nike-air-jordans ">woollens nike air jordans</a><a href="http://www.thermsrl.com/3/the-jordan-light-brown-shoe ">the jordan light brown shoe</a><a href="http://www.thermsrl.com/30/tax-free-weekend-2017-alabama ">tax free weekend 2017 alabama</a>
air jordan 3 mocha 2018 retro release date http://www.hawaii--honeymoon.com/26/air-jordan-3-mocha-2018-retro-release-date
gold monument air jordan full pack air jordan shoes سه شنبه 28 اسفند 1397 11:43 ب.ظ
<a href="http://www.strategiclifedynamics.com/39/cheap-nike-air-jordan-14-xiv-nike-air-jordan-retro ">cheap nike air jordan 14 xiv nike air jordan retro</a><a href="http://www.strategiclifedynamics.com/4/nikeairroyalmidvt ">nikeairroyalmidvt</a><a href="http://www.strategiclifedynamics.com/40/kobe-11-fake ">kobe 11 fake</a><a href="http://www.strategiclifedynamics.com/5/black-and-neon-low-top-jordans ">black and neon low top jordans</a>
gold monument air jordan full pack air jordan shoes http://www.caribbeanarbitrations.com/2/gold-monument-air-jordan-full-pack-air-jordan-shoes
nike lunar elite sky hi city pack women fw qs london metallic gold سه شنبه 28 اسفند 1397 11:43 ب.ظ
<a href="http://www.einar-willumsen.com/31/blkred-freetrainer5.0.-via-titolo.-tags-nike-nike-free-trainer-5.0 ">blkred freetrainer5.0. via titolo. tags nike nike free trainer 5.0</a><a href="http://www.einar-willumsen.com/32/nike-dunk-sb ">nike dunk sb</a><a href="http://www.einar-willumsen.com/33/jordan-12-cool-grey-cheap-jordan-retro-12-cool-grey-release-date ">jordan 12 cool grey cheap jordan retro 12 cool grey release date</a><a href="http://www.einar-willumsen.com/34/mens-air-max-90-em-pink-green ">mens air max 90 em pink green</a>
nike lunar elite sky hi city pack women fw qs london metallic gold http://www.workgroup-lanzarote.com/22/nike-lunar-elite-sky-hi-city-pack-women-fw-qs-london-metallic-gold
boutique nike air max 1 homme pas cher سه شنبه 28 اسفند 1397 11:43 ب.ظ
<a href="http://www.elizabethandtheodore.com/39/marimekko-x-converse-all-star-hi-flower ">marimekko x converse all star hi flower</a><a href="http://www.elizabethandtheodore.com/4/adidas-zx-700-black ">adidas zx 700 black</a><a href="http://www.elizabethandtheodore.com/40/the-nike-air-max ">the nike air max</a><a href="http://www.elizabethandtheodore.com/5/air-max-running-2013 ">air max running 2013</a>
boutique nike air max 1 homme pas cher http://www.thehipinvestor.com/26/boutique-nike-air-max-1-homme-pas-cher
air jordan 1 phat white carbon fiber سه شنبه 28 اسفند 1397 11:42 ب.ظ
<a href="http://www.7smolichlaw.com/1/nike-dunk-hi-for-sale ">nike dunk hi for sale</a><a href="http://www.7smolichlaw.com/10/adidas-harden-black-yellow ">adidas harden black yellow</a><a href="http://www.7smolichlaw.com/11/air-jordan-iv-lightning-2013 ">air jordan iv lightning 2013</a><a href="http://www.7smolichlaw.com/12/jordan-13-black-on-feet ">jordan 13 black on feet</a>
air jordan 1 phat white carbon fiber http://www.pulse-experience.com/18/air-jordan-1-phat-white-carbon-fiber
new oakley sunglasses سه شنبه 28 اسفند 1397 11:42 ب.ظ
<a href="http://www.sop-medical.com/6/air-jordan-6-flight-jacket-olive-green-quilted-nylon ">air jordan 6 flight jacket olive green quilted nylon</a><a href="http://www.sop-medical.com/7/light-grey-pink-mens-nike-free-run-3-running-shoes ">light grey pink mens nike free run 3 running shoes</a><a href="http://www.sop-medical.com/8/mens-max-4-camo-wallet ">mens max 4 camo wallet</a><a href="http://www.sop-medical.com/9/nike-sb-dunk-high-mulder-release-date ">nike sb dunk high mulder release date</a>
new oakley sunglasses http://www.afstandbestuurbaar.com/11/new-oakley-sunglasses
air jordan 11 buy online air jordan 11 legend blue سه شنبه 28 اسفند 1397 11:42 ب.ظ
<a href="http://www.beluardo.com/20/cool-jordans-for-big-kids ">cool jordans for big kids</a><a href="http://www.beluardo.com/21/air-jordan-retro-7-clear ">air jordan retro 7 clear</a><a href="http://www.beluardo.com/22/nike-zoom-structure-18-colors ">nike zoom structure 18 colors</a><a href="http://www.beluardo.com/23/nike-air-max-2011-kids-cheap ">nike air max 2011 kids cheap</a>
air jordan 11 buy online air jordan 11 legend blue http://www.lastcall-labo.com/36/air-jordan-11-buy-online-air-jordan-11-legend-blue
air jordan 12 all colorways سه شنبه 28 اسفند 1397 11:42 ب.ظ
<a href="http://www.peakpotentialscoaching.com/35/nike-zoom-kobe-iii-3-all-star ">nike zoom kobe iii 3 all star</a><a href="http://www.peakpotentialscoaching.com/36/air-max-95-spider ">air max 95 spider</a><a href="http://www.peakpotentialscoaching.com/37/jordan-glaze-13 ">jordan glaze 13</a><a href="http://www.peakpotentialscoaching.com/38/nike-air-max-1-holiday-2010 ">nike air max 1 holiday 2010</a>
air jordan 12 all colorways http://www.milarpaloma.com/24/air-jordan-12-all-colorways
ed pills viagra.com سه شنبه 28 اسفند 1397 07:48 ب.ظ
is herbal viagra harmful buy viagra online cheap can i travel abroad
with sildenafil.
cialis pills سه شنبه 28 اسفند 1397 03:37 ب.ظ
[url=http://cialsonlinebei.com]generic cialis online[/url]
http://cialsonlinebei.com cialis pills
ikqDrode سه شنبه 28 اسفند 1397 02:02 ب.ظ
<a href="http://ketodietlistdfk.com/#">the keto reset diet: reboot your metabolism in 21 days and burn fat forever</a> pinterest keto diet <a href="http://ketodietlistdfk.com/#">meal plan for keto diet</a>
generic cialis سه شنبه 28 اسفند 1397 05:08 ق.ظ
tadalafil how long last buy cialis online 36 horas tadalafil
viagra without a doctor prescription usa سه شنبه 28 اسفند 1397 02:57 ق.ظ
how long will erection last sildenafil http://triviagra.com/ getting sildenafil from your
doctor triviagra.com buy viagra from walmart
cheap viagra canadian pharmacy سه شنبه 28 اسفند 1397 02:11 ق.ظ
extenze compared to viagra cheap viagra 100mg witz viagra handcreme.
qxrCeria سه شنبه 28 اسفند 1397 01:05 ق.ظ
http://cialisckajrhd.com/# - where to buy cialis buy online viagra <a href="http://cialisckajrhd.com/#">canadian pharmacy review</a>
tbfDenia سه شنبه 28 اسفند 1397 12:47 ق.ظ
http://niqabsquad.com/# - online pet pharmacy purchase viagra <a href="http://niqabsquad.com/#">canadian drugs</a>
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر
نمایش نظرات 1 تا 30